Сколько и как нужно спать, чтобы высыпаться? 8 правил здорового сна

Сколько нужно спать

В 2017 году группой ученых из ЮАР было найдено млекопитающее, которое спит меньше всех (спойлер: и это не вы). Этот бедняга – африканский слон. На сон он тратит лишь 2 часа в сутки, в то время как мы с вами можем наслаждаться сном до 10 часов, особенно если речь идет о выходных.

Но не стоит жалеть слона, он – высыпается, чего не скажешь о нас с вами. Сон – одна из важнейших физиологических потребностей, которая необходима для нормального функционирования всех систем и органов человека. Треть нашей жизни мы проводим во сне. Для сравнения: на работе мы проводим всего 13 лет, что вдвое меньше наших временных затрат на сон.

В статье мы ответим на вопрос сколько нужно спать и докажем, что для того, чтобы высыпаться, не имея при этом много времени на сон, необязательно иметь хобот и большие уши. Улучшить качество сна помогут 8 простых правил, о которых мы и поговорим в статье (краткое резюме для ленивых).

1. Погода в доме

Хоть во сне организм активно работает, многие процессы в нем замедляются, что приводит к небольшому снижению температуры тела до 35-36 градусов. Проветривая спальню перед сном, мы помогаем нашему организму охладиться и быстрее достичь нужной для комфортного сна температуры, а также наполняем комнату кислородом, что также позитивно отразится на качестве сна. Кроме того, можно обзавестись подушкой с охлаждающим эффектом, которая также добавит “плюсиков” в копилку здорового сна.

sleeping woman 4

2. Темнота – друг полноценного сна

Перед отходом ко сну, примерно за час-полтора, следует приглушить свет, оставив включенным торшер или бра. Это поспособствует выработке мелатонина – гормона сна, и успокоит нервную систему, что в целом облегчит засыпание. Яркий же белый свет, напротив, воспрепятствует выработке столь важного для засыпания гормона, поэтому не забудьте убавить яркость смартфона или телевизора, ваша нервная система обязательно отблагодарит вас за это!

А не заскучать без смартфона и быстрее уснуть поможет анатомическая подушка Cool Feel от производителя умных товаров для сна IQ Sleep и с приятной скидкой в 50% от нас!

3. Здоровье в удобстве

Не забывайте о комфорте! Некоторые специалисты рекомендуют при покупке матраса останавливать свой выбор на жестких моделях, утверждая, что сон на жесткой поверхности оказывает положительное влияние на здоровье позвоночника. Это утверждение будет верным только в случае, если “сон на жестком” вам прописал квалифицированный врач. В остальных же случаях стоит полагаться исключительно на собственные ощущения и опыт, иначе проблем с засыпанием и боли в боках на ближайшие пару месяцев вам не избежать.

Поэтому не следует отказывать себе в комфорте, выбирая матрас “пожестче”. А поддержать здоровье вашего позвоночника поможет один из наших ортопедических матрасов.

То же касается и более экстремальных видов отдыха, типа сна на полу. Не смотря на заверения некоторых специалистов, польза сна на полу не доказана. Напротив, если вы неверно подобрали подушку, сон на полу может грозить возникновением проблем с позвоночником, так как он будет находиться в неестественном положении во время сна.

4. Покой нам только снится

Порой непросто избежать навязчивых мыслей перед сном. Кто из нас не лежал битый час ночью в безуспешных попытках уснуть, вспоминая захватывающее кино, просмотренное прямо перед отходом ко сну? Или перебирая в голове варианты, как можно было бы ответить оппоненту во время неприятного разговора днем?

sleeping woman

Чтобы достичь эмоционального покоя перед сном, важно ограничить время, которое вы проводите за экранами смартфонов и планшетов, так как это может нарушить естественный цикл сна. Вместо этого сосредоточьтесь на успокаивающих занятиях, таких как прослушивание музыки, чтение книги или ведение дневника.

Если вам все еще трудно заснуть, попробуйте записать любые мысли или беспокойства, которые мешают спать, и составьте план их устранения на следующий день.

Наконец, попробуйте практиковать благодарность перед сном. Подумайте обо всем положительном в своей жизни, например, о людях, которые заботятся о вас, и о вещах, которые делают вас счастливыми. Это поможет сосредоточиться на положительных аспектах вашей жизни и достичь большего эмоционального спокойствия перед сном.

5. Движение – жизнь

Как правило, не рекомендуется заниматься спортом непосредственно перед сном. Упражнения повышают температуру тела и частоту сердечных сокращений, что затрудняет расслабление и засыпание. Кроме того, физические упражнения вырабатывают такие гормоны, как кортизол и адреналин, которые могут мешать спать всю ночь. Любую физическую активность лучше всего завершать не менее чем за три часа до сна.

Кроме того, многие люди испытывают бессонницу, когда тренируются в конце дня или вечером. Упражнения могут помочь улучшить качество сна, но лучше всего заниматься физическими упражнениями утром или днем. Упражнения также могут помочь повысить уровень нашей энергии в течение дня, позволяя нам быть более продуктивными и внимательными.

sleeping woman 5

В конце концов, каждый сам решает, что для него лучше. Если вы обнаружите, что можете тренироваться перед сном, и это не мешает вашему сну, то все в порядке, можете смело выкладываться на тренировке, восстановиться после которой вам поможет матрас Skyliner с эффектом памяти и массажной пеной.

6. Сколько спим?

Необходимое количество сна зависит от нескольких факторов, в том числе от возраста и образа жизни человека. Как правило, взрослые должны спать от 7 до 8 часов в сутки, подросткам обычно требуется 8-9 часов, а детям школьного возраста — от 9 до 11 часов.

Но, к сожалению, биологические часы в каждом из нас настроены по-разному и пресловутые “8 часов сна” могут вам не подойти, поэтому важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете в течение дня. Если постоянно чувствуется усталость, попробуйте ложиться спать раньше или вздремнуть в течение дня. И наоборот, если у вас возникают проблемы с засыпанием или вы просыпаетесь в плохом настроении, возможно, вы слишком много спите и стоит завести будильник на час раньше. Таким образом, к оптимальному для вас времени сна вы придете опытным путем.

Если у вас проблемы со сном, подумайте о том, чтобы изменить режим сна. Избегайте кофеина, алкоголя и обильных приемов пищи перед сном. Установите успокаивающий ночной ритуал и убедитесь, что в вашей спальне темно и комфортно.

В целом, лучше всего прислушиваться к своему телу и соответствующим образом корректировать график сна. Поиск идеального количества сна поможет вам чувствовать себя более энергичным и продуктивным в течение дня.

7. Во сколько ложимся?

Ученые рекомендуют засыпать в промежутке между 10 и 11 вечера, так как в это время начинает подниматься уровень мелатонина и снижается уровень кортизола. Но давайте признаемся себе, далеко не каждый сможет уснуть до полуночи, ведь совсем недавно закончился рабочий день, а вокруг столько всего интересного…

Важно помнить, что регулярный режим отхода ко сну важен как для физического, так и для психического здоровья. Отход ко сну в одно и то же время каждую ночь поможет установить здоровый цикл сна и бодрствования, приведет в порядок гормоны и даст возможность получить отдых, необходимый для поддержания здорового образа жизни.

Поэтому, наберитесь терпения и пробуйте ложиться спать в одно время каждый вечер. Если не получилось сегодня, обязательно получится завтра. Поверьте, как только ранее засыпание войдет в привычку, положительные изменения в жизни не заставят себя ждать.

8. На сколько заводить будильник?

Время пробуждения нам диктует современность: будь мы совами, жаворонками или другими пернатыми, утреннее совещание никто не отменял. Поэтому время подъема во многом будет зависеть от вашего личного графика и образа жизни. Но и в таких условиях можно помочь организму полноценно высыпаться. Секрет таится в пробуждении в определенную фазу сна.

sleeping woman 3

Как известно, сон делится на быстрые и медленные фазы, которые сменяют друг друга в процессе ночного отдыха и этот цикл повторяется 4-6 раз. Во время медленной фазы, которая занимает до 80% продолжительности сна, происходят процессы, необходимые для нормального функционирования организма: происходит активное восстановление энергозатрат, укрепление иммунитета, а также нормализуется психоэмоциональное состояние.

Во время же быстрого сна происходит обработка мозгом воспоминаний, полученных днем, и перевод их в долгосрочную память, а также подготовка к пробуждению: учащается дыхание и сердцебиение, активизируется нервная система и, как правило, именно во время этой фазы мы видим сны.

Если ваш сон будет прерван во время медленной фазы, вы сразу это почувствуете: будет ощущаться усталость, разбитость и вялость, что может негативно сказаться на предстоящем дне и даже на качестве жизни, если пробуждение во время этой фазы является систематическим.

Поэтому просыпаться лучше всего в конце быстрой фазы сна, когда усиливаются чувствительность и активность организма, в такие моменты он наиболее готов к пробуждению. Поймать этот непродолжительный момент сна могут помочь специальные гаджеты в виде смарт-часов или браслетов с умным будильником или же простой ежедневный перевод будильника на пять минут назад или вперед до тех пор, пока вы не сможете в подробностях вспомнить наутро ваше сновидение.

Краткое резюме

  1. Проветриваем помещение, прохлада способствует скорейшему засыпанию.
  2. Обеспечиваем темноту, приглушив яркость экранов – это даст волю нашим гормонам сна.
  3. Не отказываем себе в удобстве: если некомфортно на жестком, смело перебираемся на мягкое и наоборот. Конечно, если у вас нет показаний врача.
  4. Думаем о приятном, не занимаемся перед сном тем, что может возбудить нервную систему.
  5. Исключаем изнурительную физическую активность. Но, если уверены, что легкая тренировка не повредит качеству сна, действуйте.
  6. Спим от 7 до 9 часов, но обязательно прислушиваемся к организму, возможно, вы из тех людей, кому нужно спать больше.
  7. Стараемся ложиться до полуночи, а если не получается, то хотя бы в одно и то же время каждый вечер.
  8. Если просыпаемся не выспавшимися, следующим вечером пробуем перевести будильник на 5 минут назад или вперед, т.к., возможно, вы просыпаетесь не в той фазе сна.


Мы перезвоним вам в течение 15 минут

Для выполнения запроса мы осуществляем обработку ваших персональных данных. Нажимая кнопку «Перезвоните мне», вы подтверждаете ознакомление с условиями обработки персональных данных.